La marche, la randonnée procure de l’énergie pour notre corps, améliore la circulation sanguine et le fonctionnement du cœur. Sa pratique renforce nos muscles, nos os et assouplit nos articulations. Le sang circule mieux, nos tissus sont nourris, oxygénés. La cicatrisation est favorisée en cas de blessure, de coupure. L’immunité est renforcée, ce qui est bénéfique en cas de maladies en relation avec un déficit immunitaire.
Habituellement le système immunitaire protège notre corps contre les organismes pouvant être dangereux : virus, bactéries, cellules cancéreuses. Donc toute activité physique dont la marche, la randonnée renforcera notre organisme contre les microbes, toute agression pathologique. Chez la personne atteinte de diabète, le taux de sucre dans le sang s’équilibrera vers « la normale », baissera. Cette activité pédestre permet également de lutter contre l’obstruction des artères et les conséquences causées par ces obstructions (AVC, infarctus du myocarde, artérite…).
Mais la randonnée, la marche agit sur notre moral. Le contact avec la nature, la forêt, les étendues d’eau, les animaux, les oiseaux ont un impact sur notre être. Le cerveau se trouve stimulé par les grands espaces, la beauté des paysages, notamment en montagne avec un sentiment de liberté, de plénitude lorsqu’on est en haut, près d’un lac, avec les sommets autour de nous.
Pratiquée à plusieurs cette marche, cette randonnée entretient la convivialité, contribuant ainsi à notre bien être et à la joie d’être en relation avec l’Autre, les Autres nourrissant l’Amitié. A ce titre, on peut trouver des Associations de randonneurs autour de chez soi.
Cet exercice physique est donc aussi une forme de médicament, une thérapeutique que tout un chacun peut à tout âge pratiquer selon ses possibilités.
Une fois qu’on a décidé de marcher, de randonner se pose la question du chaussage.
D’abord, en fin de journée quand les pieds ont gonflé, choisir une chaussure en fonction de la longueur du pied le plus grand (nous avons tous un pied plus grand que l’autre), en fonction de la largeur du pied, et du cou de pied. Une chaussure de qualité doit allier maintien et confort. Anticiper le gonflement du pied lors de la marche et optez pour une pointure supérieure.
La tige
(Partie supérieure de la chaussure destinée à maintenir et protéger le dessus du pied fixée sur la semelle). Elle est fabriquée en cuir pleine fleur, en cuir suédé ou nubuck (cuir sablé sur la face externe ou interne), ou en cuir synthétique, ou en tissu synthétique. L’étanchéité de la chaussure, est généralement optimisée par une membrane imperméable synthétique (ex. Gore-Tex ou Outdry).
Elément important pour protéger votre pied, les pare-pierres sont plus ou moins conséquents. La plupart du temps fabriqués en caoutchouc plus ou moins dense. Trois cas de figure sont possibles : uniquement au bout de la chaussure, au bout et au talon, ou en enrobage intégral.
Un marcheur confirmé pourra choisir une tige haute rigide pour des randonnées techniques en montagne ou des treks de longue durée en zone montagneuse – le marcheur moins expert fera, lui, le choix d’une tige haute pour assurer un pas encore maladroit sur des sentiers techniques, et avoir la cheville maintenue.
Pour des marcheurs occasionnels, en campagne, forêt sur itinéraire facile avec peu de dénivelé une tige basse (en-dessous des malléoles), bon marché, plutôt molle, suffit. Les tiges basses plus chères et plus techniques, nettement plus rigides pour certaines, et orientées vers le trail ou le fasthiking, feront le bonheur de ceux qui pratiquent le hors-sentier ou qui aiment autant marcher que galoper, sur le sentier ou le rocher. La nature du terrain détermine le choix de la chaussure. Les terrains sablonneux ou boueux sont un véritable cauchemar pour qui porte des tiges basses.
Pour la très haute montagne : chaussures très hautes, très rigides, très imperméables. Ce sont des chaussures lourdes déconseillées pour de longues distances.
Les chaussures de randonnée tiges mid peuvent être un bon compromis entre tiges haute et basses, leur collier venant se placer au niveau de la malléole, juste au-dessus pour certaines justes en dessous pour d’autres.
À Savoir
Les chaussures de randonnée tiges basses et mid sont souvent assez tendres avec des matériaux plutôt light, et auront donc du mal à résister à l’abrasion et à l’usure. Et rien de plus rageant que de devoir jeter sa paire de chaussure payée plus de 100 euros après si peu de temps.
La semelle
Principalement composée de caoutchouc, deux critères principaux déterminent ses performances : la dureté et le cramponnage. Une gomme tendre et des crampons profonds offriront une bonne accroche (terrains « mous »), tandis que des crampons larges permettront une meilleure adhérence (terrains « durs »). Une gomme molle s’usera beaucoup plus vite qu’une gomme dure. A noter : certains modèles de chaussures sont ressemelables, ce qui vous permettra de repartir avec des souliers quasi comme neufs dans la mesure où la tige met souvent bien plus de temps à s’user que le bloc semelle. L’intercalaire (entre la semelle extérieure et la tige) : Composé d’EVA ( Ethylène-acétate de vinyle), un polymère léger et offrant un bon amorti, ou de mousse PU (polyuréthane), plus lourd, moins amortissant mais avec une meilleure longévité, l’intercalaire joue principalement le rôle d’amortisseur et d’absorbeur de chocs pour préserver le corps et les articulations de tout traumatisme lié aux impacts avec le sol à chaque foulée. De la densité des matériaux dépendra donc de l’efficacité de celle-ci.
Le laçage
Le laçage englobe à la fois le système de laçage avec ses « options » (auto-blocage des lacets / œillets autobloquants ; crochet de maintien de la languette…) et la qualité du laçage lui-même. C’est-à-dire la facilité éventuelle avec laquelle on lace sa chaussure, rapidement et efficacement. Les lacets ainsi bloqués le sont généralement au niveau du cou-de-pied, ce qui permet de reprendre le laçage sans forcer, mais également, chose particulièrement appréciable en cas de fort dénivelé, d’avoir un laçage serré sur le devant du pied pour plus de précision et plus lâche au niveau de la cheville pour plus de confort. À noter qu’un pied bien maintenu est souvent gage de précision dans le placement du pied.
Quelques conseils
La semelle de propreté (à l’intérieure de la chaussure) généralement amovible est à prendre en considération pour le confort du pied.
Le poids du sac à dos est aussi à considérer dans le choix de sa chaussure : plus vous portez lourd (poids du sac supérieur à 10-12 kg), plus vous fréquentez des pentes raides, des zones instables (pierriers) ou humides (névés), plus votre cheville aura besoin de soutien, vous avez intérêt à choisir des chaussures à tiges haute. Il est recommandé de continuer de porter les orthèses plantaires confectionnées par votre podologue – dans les chaussures de randonnées.
Pour entretenir ses chaussures de marche, randonnées, les laver à la main avec de l’eau tiède et du savon. Si la chaussure est plus sale, utiliser une brosse. Il est préférable d’enlever la semelle intérieure pour éviter de la mouiller, les laisser sécher à température ambiante mais évitez de les exposer à une chaleur trop importante ce qui peut assécher le cuir.
Il existe des sprays ré-imperméabilisants pour éviter que l’imperméabilité s’estompe avec le temps.
Quand il pleut, porter des chaussettes séchantes plus vite ou permettant une bonne évacuation de l’eau.
On trouve des crèmes anti-frottement contre les « cloques » – des crèmes anti-échauffement.
Graisser les pieds pour les protéger de l’eau qui fragilise la peau.
Par grand froid, crème chauffante.
Pour les ongles secs et cassants, des produits hydratants, des durcisseurs, veiller à bien couper au carré ses ongles de pieds.
Si tenté-e-s par la marche, la randonnée, vous n’êtes pas sûr(e-s) de vous pour choisir le bon chaussage qui peut être onéreux, il est des magasins de sport où un vendeur spécialisé dans ce domaine pourra vous conseiller, vous orienter.
En fonction du parcours à réaliser, pratiquer des échauffements et des étirements des membres inférieurs.
Ne pas oublier d’emporter dans votre sac : à boire, de la nutrition, un vêtement chaud, un vêtement de pluie, pour le soleil un couvre-chef, des lunettes de soleils, une crème solaire.
Source : magazine de la prévention de l’union française pour la santé du pied (UFSP)
